Bei Liegestützen erlebt man erstaunlich oft denselben Moment: Jemand legt die Hände auf den Boden, zählt die ersten Wiederholungen sauber durch und wird irgendwo zwischen Nummer 15 und 30 plötzlich langsamer. Danach kommt die Frage: War das eigentlich eine gute Leistung? Genau diese Frage lässt sich nicht mit einer einzigen Zahl beantworten. Ein 25-Jähriger, der 30 saubere Liegestütze schafft, ist anders zu beurteilen als eine 55-Jährige mit 15 technisch guten Wiederholungen. Und auch Körpergewicht, Trainingszustand und Bewegungsausführung verändern das Bild deutlich.
Ich halte Liegestütze trotzdem für einen der praktischsten kleinen Krafttests überhaupt. Man braucht kein Gerät, keine Hantel und keine besondere Vorbereitung. Gleichzeitig zeigen sie ziemlich ehrlich, wie gut Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf zusammenarbeiten. Entscheidend ist allerdings, dass man nicht einfach zählt, wie oft sich der Körper irgendwie vom Boden entfernt. Eine halbe Wiederholung zählt für mich nicht genauso wie eine kontrollierte, vollständige Bewegung.
Eine Zahl, mit der man anfangen kann
Wer einfach wissen möchte, welche Leistung bei Liegestützen als ordentlich gilt, kann sich zunächst an groben Bereichen orientieren. Für einen durchschnittlich trainierten Erwachsenen sind etwa 10 bis 20 saubere Wiederholungen bereits eine brauchbare Grundlage. Wer 20 bis 30 schafft, ohne dass die Technik auseinanderfällt, verfügt in der Regel über eine solide Kraftausdauer im Oberkörper. Ab etwa 30 bis 40 Wiederholungen wird es für viele Freizeitsportler deutlich anspruchsvoller. Mehr als 40 technisch saubere Wiederholungen sind eine starke Leistung, besonders wenn sie ohne längere Pausen und mit gleichbleibender Bewegungstiefe ausgeführt werden.
Diese Bereiche sind bewusst keine Prüfung mit bestanden oder durchgefallen. Ich würde beispielsweise lieber 18 wirklich saubere Liegestütze sehen als 35 Wiederholungen, bei denen die Hüfte absinkt, die Ellbogen unkontrolliert nach außen wandern und am Ende nur noch kurze Bewegungen übrig bleiben. Die Qualität der Wiederholung verändert die Aussagekraft des Tests erheblich.
Hinzu kommt ein Punkt, der in vielen Vergleichstabellen untergeht: Liegestütze sind keine reine Frage der Armkraft. Bei jeder Wiederholung bewegt man einen erheblichen Teil des eigenen Körpergewichts. Ein schwerer, muskulöser Mann muss deshalb nicht automatisch stärker sein als ein leichterer Mann, nur weil er weniger Wiederholungen schafft. Umgekehrt kann eine leichte Person bei Liegestützen erstaunlich hohe Zahlen erreichen, ohne bei jeder anderen Kraftübung ähnlich stark zu sein.
Was nach Alter als gute Leistung gelten kann
Mit zunehmendem Alter verschieben sich die Erwartungen. Das bedeutet nicht, dass man ab 40 plötzlich keine hohen Wiederholungszahlen mehr erreichen kann. Viele Menschen trainieren auch mit 50, 60 oder 70 Jahren regelmäßig und schaffen mehr als Untrainierte, die Jahrzehnte jünger sind. Für eine faire Einschätzung sollte deshalb das Alter gemeinsam mit dem Trainingszustand betrachtet werden.
Als grobe Orientierung können folgende Bereiche dienen. Sie beziehen sich auf Erwachsene und auf klassische Liegestütze mit kontrollierter Ausführung. Sie sind keine medizinischen Normwerte und auch keine verbindliche sportliche Prüfung.
| Alter | eher untrainiert | solide Fitness | sehr gute Kraftausdauer |
|---|---|---|---|
| 20–29 Jahre | 5–15 | 20–35 | 40+ |
| 30–39 Jahre | 5–12 | 18–30 | 35+ |
| 40–49 Jahre | 5–10 | 15–25 | 30+ |
| 50–59 Jahre | 3–8 | 10–20 | 25+ |
| 60–69 Jahre | 2–6 | 8–15 | 20+ |
Solche Zahlen sollte man nicht zu wörtlich nehmen. Eine 62-jährige Person, die nach mehreren Jahren Krafttraining 25 saubere Wiederholungen schafft, liegt offensichtlich in einer anderen Kategorie als jemand, der mit 60 zum ersten Mal Liegestütze ausprobiert. Interessanter als der Vergleich mit anderen ist deshalb oft die eigene Entwicklung. Wenn aus sechs kontrollierten Wiederholungen innerhalb einiger Monate zwölf werden, ist das ein deutliches Zeichen für Fortschritt, auch wenn die Zahl in keiner Tabelle spektakulär aussieht.
Warum 20 saubere Liegestütze mehr aussagen können als 40 schlechte
Beim Testen sehe ich immer wieder denselben technischen Fehler: Die ersten Wiederholungen sehen ordentlich aus, danach wird die Bewegung kürzer. Der Brustkorb kommt nicht mehr in Richtung Boden, die Hüfte hängt durch und die Person versucht nur noch, die Zahl zu retten. Genau an diesem Punkt sollte man eigentlich aufhören zu zählen.
Eine vernünftige Wiederholung beginnt in einer stabilen Position. Hände stehen ungefähr unter oder etwas außerhalb der Schulterlinie, der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine kontrollierte Linie. Beim Absenken bewegen sich Brust und Körper gemeinsam nach unten. Die Ellbogen müssen dabei nicht eng am Körper kleben, sollten aber auch nicht weit nach außen zeigen. Anschließend wird der Körper wieder nach oben gedrückt, ohne dass die Schultern nach vorne kollabieren.
Wenn sich die Bewegungstiefe mit jeder Wiederholung verkürzt, ist die höhere Zahl kaum noch mit früheren Ergebnissen vergleichbar. Das ist besonders wichtig, wenn man seine Leistung über Wochen oder Monate verfolgen möchte. Sonst kann man sich leicht einreden, Fortschritte gemacht zu haben, obwohl man lediglich weniger weit nach unten geht.
Ein kleiner praktischer Trick hilft dabei: Beim Test sollte man nicht versuchen, möglichst schnell zu sein. Ein gleichmäßiger Rhythmus macht sofort sichtbar, wo die wirkliche Grenze liegt. Wer nach zehn Wiederholungen noch ruhig atmet und die gleiche Bewegung ausführt, hat eine andere Leistungsreserve als jemand, der bereits nach fünf Wiederholungen hektisch wird.
Frauen und Männer lassen sich nicht sinnvoll mit derselben Zahl bewerten
Bei allgemeinen Fitnessvergleichen werden häufig dieselben Zahlen für alle verwendet. Das ist einfach, aber körperlich nicht besonders aussagekräftig. Durchschnittliche Unterschiede bei Muskelmasse, Körpergewicht und Oberkörperkraft beeinflussen die Liegestützleistung. Daraus folgt nicht, dass eine Frau mit 15 Wiederholungen weniger fit sein muss als ein Mann mit 25.
Für Frauen können beispielsweise 10 bis 15 saubere Wiederholungen bereits eine gute Grundlage darstellen, während 20 bis 30 eine deutlich stärkere Kraftausdauer zeigen. Bei Männern verschieben sich die typischen Bereiche häufig nach oben. Trotzdem gibt es große Überschneidungen. Eine trainierte Frau kann problemlos mehr Liegestütze schaffen als ein untrainierter Mann.
Gerade deshalb würde ich die Frage „Wie viele muss ich schaffen?“ lieber in „Wie viele kann ich sauber und reproduzierbar schaffen?“ umformulieren. Das klingt weniger spektakulär, führt beim Training aber zu einer wesentlich brauchbareren Zahl.
Was das Körpergewicht mit der Leistung zu tun hat
Ein Liegestütz ist eine Eigengewichtsübung. Das klingt banal, ist für den Vergleich aber entscheidend. Wer 90 Kilogramm wiegt, bewegt bei jeder Wiederholung eine andere absolute Last als jemand mit 60 Kilogramm. Dabei werden nicht exakt 90 beziehungsweise 60 Kilogramm vom Boden gehoben, weil Hände und Füße gemeinsam das Körpergewicht tragen. Trotzdem bleibt der Unterschied erheblich.
Auch die Körperproportionen spielen eine Rolle. Längere Arme vergrößern beispielsweise den Bewegungsweg, während unterschiedliche Oberkörper- und Beinlängen die Mechanik verändern. Deshalb können zwei Menschen mit gleichem Gewicht und gleicher Muskelmasse bei Liegestützen unterschiedlich abschneiden.
Das ist auch der Grund, warum ich einzelne Wiederholungstabellen nie als absolute Wahrheit betrachten würde. Sie funktionieren als grobe Orientierung, nicht als wissenschaftlich präzise Bewertung jedes einzelnen Menschen.
Wenn die ersten 10 Liegestütze schon schwer sind
Wer derzeit keine zehn sauberen Wiederholungen schafft, muss daraus keine große Sache machen. Gerade bei Anfängern steigt die Leistung am Anfang oft erstaunlich schnell. Häufig fehlt nicht nur Kraft, sondern auch die Gewöhnung an die Bewegung. Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf müssen lernen, gleichzeitig Spannung zu halten.
Eine sinnvolle Zwischenstufe sind erhöhte Liegestütze, etwa mit den Händen auf einer stabilen Bank oder einer festen Tischkante. Je höher die Hände stehen, desto geringer wird die Belastung. Damit lässt sich dieselbe Bewegung trainieren, ohne jedes Mal bis zum technischen Versagen zu gehen. Danach kann die Höhe schrittweise reduziert werden.
Für jemanden, der beispielsweise nur drei saubere Wiederholungen schafft, wäre es nicht sinnvoll, jeden zweiten Tag fünf Serien bis zum völligen Muskelversagen zu erzwingen. Besser funktioniert häufig ein Training mit mehreren kleinen Sätzen, bei denen noch ein oder zwei technisch saubere Wiederholungen möglich wären. So sammelt man Bewegungserfahrung und Volumen, ohne jede Einheit in einen Kampf zu verwandeln.
Und was ist mit 50 oder 100 Liegestützen?
Hohe Wiederholungszahlen sehen beeindruckend aus, erzählen aber nicht automatisch die ganze Geschichte. 50 Liegestütze sind zweifellos eine gute Kraftausdauerleistung. 100 sind für die meisten Menschen eine sehr hohe Wiederholungszahl. Trotzdem bedeutet das nicht, dass jemand mit 100 Liegestützen automatisch mehr Maximalkraft besitzt als eine Person, die 30 schafft.
Ab einem gewissen Punkt wird der Test zunehmend zu einer Kraftausdauerprüfung. Wer seine Leistung bei Liegestützen verbessern möchte, sollte deshalb nicht ausschließlich versuchen, immer mehr Wiederholungen in einen einzigen Satz zu pressen. Für Muskelaufbau und allgemeine Kraft können auch schwierigere Varianten sinnvoll sein: langsame Wiederholungen, erhöhte Füße, engere Handposition oder zusätzliche Last bei entsprechend guter Technik.
Für die allgemeine Fitness sind 20 bis 30 saubere Liegestütze bereits ein sehr brauchbares persönliches Ziel. Wer darüber hinauskommt, muss nicht zwangsläufig auf 50 oder 100 hinarbeiten. Es hängt davon ab, was man mit dem Training erreichen möchte.
Der sinnvollste Vergleich ist oft der mit dem eigenen früheren Ich
Wenn ich einen Liegestütztest ernst nehmen würde, würde ich zunächst immer dieselben Bedingungen schaffen: ähnliche Tageszeit, gleiche Handposition, vollständige Bewegung und keine langen Pausen innerhalb des Satzes. Dann reicht ein Test alle paar Wochen. Tägliches Prüfen bringt wenig und kann sogar dazu führen, dass man ständig müde trainiert.
Interessant wird der Test vor allem dann, wenn sich neben der Zahl auch das Gefühl verändert. Vielleicht waren zehn Wiederholungen früher bereits ein Kampf und sind heute ein lockerer Einstieg. Vielleicht schafft man inzwischen 22 statt 15, obwohl das Körpergewicht unverändert geblieben ist. Solche Veränderungen zeigen etwas, das eine allgemeine Altersnorm nicht abbilden kann: die eigene Entwicklung.
Und manchmal ist die bessere Nachricht sogar, dass die Zahl gleich bleibt. Wenn jemand mit 45 Jahren seit Monaten 20 saubere Liegestütze schafft, ohne Schmerzen zu haben und ohne dass die Technik nachlässt, ist das eine solide Grundlage. Fitness muss nicht ständig spektakulärer werden. Sie darf auch einfach etwas sein, das der Körper zuverlässig kann.
Am Ende bleibt deshalb eine Zahl immer nur eine Momentaufnahme. Ein guter Liegestütz ist nicht der, der die Zählung nach oben treibt, sondern der, den man kontrolliert ausführen und morgen wiederholen könnte. Wer seinen eigenen Ausgangspunkt kennt, sauber trainiert und die Entwicklung über Monate betrachtet, bekommt aus dieser einfachen Übung wesentlich mehr Informationen als aus jedem starren „Du solltest mindestens X schaffen“.
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Training muss weder kompliziert noch perfekt sein. Im Mittelpunkt stehen Übungen, Routinen und kleine Veränderungen, die sich auch außerhalb des Fitnessstudios wirklich durchhalten lassen.
